脳に必要な栄養は？

年を重ねると、体の健康に加え、脳の健康も気になってきます。脳の機能を正常に保つ働きのあるビタミンB12は、加齢に伴い胃酸の分泌量が減少すると不足しやすくなります。ビタミンB12を多く含むのは、動物性食品です。海苔など一部の海藻類を除き、植物性食品には含まれません。

一方で、動物性のものばかりに偏った食事は、血管の老化を招きます。脳血管の硬化を促し、認知症のリスクを高めてしまうことになります。

「何事もバランスよく……」が一番です。しかし、「体のために」との気持ちから、かえって特定の食品に偏りがちな人も少なくありません。例えば、「家ではヘルシーに納豆と豆腐ばかり」という人もいます。反対に、「貝類を家で食べることはほとんどない」という人もいます。貝類はビタミンB12が豊富でありながら、脂質も少ないため、ぜひ意識して食卓に登場させていただきたい食品です。

まだまだ働き盛りで元気な世代の人は、メーンのおかずとしてお肉の割合が高い人も多いかもしれません。しかし、豆や豆製品など、植物性のタンパク質を料理に添えたり混ぜたりして、肥満を予防しつつ、脳の健康も守ってあげましょう。

ピリ辛ミートソースライス

暑い季節は長時間キッチンに立つのがおっくうに……。調理済みの豆やトマト缶を上手に使いましょう。

材料（4人分）

玉ねぎ…1個

ミートソース缶…1つ

トマト缶…1つ

ミックスビーンズ（加熱したもの）…1パック

アボカド…1個

【調味料】タバスコ、塩、コショウ…適量

チーズ…適量

ごはん…茶碗4杯分

つくり方

①フライパンにオリーブオイル小さじ2（分量外）を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める

②玉ねぎが透き通ったら、ミートソース缶、トマト缶、ミックスビーンズを加え、水分がなくなるまで煮詰める

③調味料を加えて味を調える

④皿にごはんをよそい、その上に1㎝角に切ったアボカド、チーズを③と一緒にのせて出来上がり

ワンポイントメモ

ビタミンB12

水溶性なので、汁やスープと一緒に摂取できるレシピがおすすめです。また、魚や肉は光や空気に触れると酸化が進むので、保存の際にはきちんと密閉しましょう。

※月刊石垣2015年6月号に掲載された記事です。