免疫力のアップを図る

免疫力を高める働きがあるβ－カロテンやビタミンCは、緑黄色野菜に多く含まれます。しかし、免疫細胞の材料となるたんぱく質は、主菜に多く含まれています。そのため、免疫力を上げるためには、特定の栄養素や食品だけではなく、さまざまなものをバランス良く摂ることが必要です。

水や熱、さらに、光や空気にも弱いビタミンCを効率よく摂るためには、新鮮なものを生のまま食べるのが良いように思われがちです。ただ、「冷え」も免疫力を下げる原因です。生野菜だけでなく、温野菜にして量をたくさん摂るのもおすすめです。また、免疫細胞を働きやすい状態にするためには、腸内細菌のバランスを整えることも欠かせません。野菜の摂取量を増やすことで、食物繊維の摂取量も増やし、腸内環境を整えましょう。

一方で、日頃から市販の惣菜などに頼りっぱなし、という人には、生の果物を一日一個、あるいは水菜のように味にあまり癖がなく、調理せずに食べられるものを添えるのがおすすめです。ちょっとした工夫でビタミンCの補給を心掛けましょう。

風邪を引きやすい、あるいはなかなか治らない、という人は、食品や食べ方に偏りがないか、食生活を見直してみましょう。

フライパンひとつでできるかんたん明太豆腐パスタ

温めるだけの市販のパスタや焼きそばなども、仕上げに水菜を合わせるとビタミン補給になります

材料（2人分）

パスタ…160g

（8分程度のゆで時間の太さのものがベスト）

明太子…2腹

木綿豆腐…2／3丁

水菜…2株

塩…小さじ1／4

オリーブオイル…小さじ2

胡椒…適量

つくり方

① フライパンに半分の長さに折ったパスタを入れ、水300㏄と塩を加える

② ①の上に豆腐を崩し入れるように乗せ、ふたをして中火にかける

③ 沸騰したら弱火にし、パスタの袋に表示してある時間の分だけ加熱する（まだ堅い場合には、湯を少々加えてふたをし、火にかける）

④ パスタに火が通ったら、③にオリーブオイル、身をほぐした明太子を入れて全体をよく混ぜる

⑤ 火を止めて、食べやすい長さに切った水菜も加えてよく混ぜる

⑥ 仕上げに胡椒を振って出来上がり

ワンポイントメモ

ビタミンC

免疫力を上げるだけでなく、若々しいお肌を保つためにも意識したい栄養素です。動物性食品にはほとんど含まれないため、不足に気を付けましょう