①体幹や膝関節を伸ばすストレッチ

足を交差させて立ち、前足の膝は軽く曲げ、後ろ足は膝を伸ばして、上体を前屈させる。次に足を入れ替えて、同様の動作をする。片側各10回、1日2～3セット行う。

②臀筋（お尻の筋肉）を強化するエクササイズ

仰向けになって膝を曲げる。その姿勢から軽くお尻を持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。20回、1日2セット行う。

テレワーク（在宅勤務など）の導入で運動不足になった、コロナ太りしてしまった―。そんな人は、体が冷えやすくなる秋から冬にかけて、腰痛にも注意が必要です。

腰痛は、人間が二足歩行になったことで背負った宿命でもありますが、現代人は運動不足から体幹の筋力が低下しやすく、腰痛を招く下地ができています。そこへ今年は、新型コロナ感染対策によるテレワークや移動の自粛にともなう歩行の減少、座る時間の増加、ストレスなどの要素が加わり、知らず知らずのうちに腰は酷使されています。

ちなみに、2016年の国民生活基礎調査によると、腰痛は30歳以上の各年代における自覚症状の第1位で、「休業4日以上」の職業性疾病の約60％を占める「一番身近な労災」でもあるのです。

そこで新たに腰痛を招いたり、悪化させないためには、まず生活の中で小さな心掛けを地道に実践していくことが大切です。

まず、運動不足気味の人は、仕事前のラジオ体操をルーティンにしてみる、1時間に1回は立ち上がって歩くなど、こまめに体を動かす習慣をつけましょう。

特に、在宅勤務の場合、他人の目がないこともネックです。気が緩んで背中を丸めたり、いすの上であぐらをかくなどしてしまいがちなので、意識してよい姿勢を保つようにしてください。また、自宅ならTシャツや短パンなどの軽装でも仕事は可能ですが、気温に合わせて足腰を冷やさない工夫を心掛けることも重要です。

仕事の合間に、腰痛予防の体操を取り入れるのも効果的です。予防の基本として、腰回りを中心とした柔軟性向上や筋力強化を目的とするストレッチやエクササイズがおすすめです。張り切って一度にたくさん行うよりも、1日何回かに分けて、気持ちよさを感じながら続けるのがポイントです。何日かすると、腰が少し軽くなったことが実感できるでしょう。