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今日から始める“大人”健康生活 Vol.4 カンタン青魚レシピで生活習慣病を撃退

①サバをボウルに入れて身をほぐし、卵(2~3個)を割り入れてかきまぜる ②みじん切りにしたタマネギや季節の葉物野菜を①に入れる ③フライパンに一気に流し込んで焼く

サンマ、イワシ、サバ……。これら背の青い魚は、長年日本の食卓を支えてきた食材ですが、中でも今、空前のブームとなっているのが“青魚の王様”と呼ばれるサバです。

その理由は、サバに含まれる必須脂肪酸のDHAやEPAに、中性脂肪を減らし、動脈硬化を遠ざけ、脳の働きを活性化するなど、生活習慣病の予防やダイエット効果に期待が寄せられているため。しかも、サバ自体が良質のタンパク質であり、日本人に不足しているカルシウムやビタミンDが豊富なところも魅力といえます。

サバの食べ方で一般的なのは焼き魚や煮魚ですが、そうした調理法だと脂が落ちてしまい、せっかくの栄養素が目減りしてしまいます。そこでお薦めしたいのが〝サバ缶〟です。缶詰なら骨も血合いも丸ごと食べられるので、脂もカルシウムもビタミンDも余すことなく摂取できます。

今回ご紹介するのは、サバの水煮缶を使ったレシピです。特に味付けされていないので、さまざまな料理に応用が利きます。

例えば、生野菜にサバを添えれば、サバ缶サラダの出来上がりです。缶詰のほのかな塩分と脂がドレッシング代わりになり、おいしく食べられます。トマトとも相性がいいので、サバとトマトソースをあえれば、味に変化が出ます。

細長いパンに切り込みを入れてレタスやキュウリを挟み、その上にサバをのせたサバドッグなら、手軽にでき、忙しい朝にもぴったりのメニューです。

サバ缶に大根おろしをかけたり、薄くスライスしたタマネギとかつお節をのせてしょうゆをかければ、晩酌のつまみにもなります。

また、主菜として重宝するのが卵を使ったレシピです。サバの身をほぐして卵と混ぜ、タマネギや三つ葉などを入れて焼けば、ボリューム満点の卵焼きに。また、しょうゆやみりんで味付けして卵とじにし、ご飯にかければ変則他人丼が楽しめます。

福田千晶(ふくだ・ちあき) 医学博士・健康科学アドバイザー 1988年慶應義塾大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科に勤務。96年よりフリーランスの健康科学アドバイザーとして、講演、執筆、テレビ・ラジオ番組への出演などで幅広く活躍。また、診療所などで診察を担当するほか、産業医として企業の健康管理や健康啓発にも携わる。主な著書に『メタボがわかれば寿命がのびる!』(白夜書房)、『体脂肪を燃焼させるスロートレーニング』(永岡書店)など多数

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