3つのルールで〝快腸〟を手に入れよう

毎日の生活習慣が、おなかの調子をよくもすれば、悪くもする。そこで、食事、休養、運動の3つの観点から、おなかを強くするポイントを紹介する。まずは3日続けてみて、それができたら3週間、次は3カ月……と、〝3〟を目安にすると習慣化しやすく、体に起こったよい変化も実感しやすい。

食生活のルール

1．朝食を取ろう

食事を取ると、胃は「噛み砕き運動」と「空腹時おそうじ運動」という2種類の運動を行う。それに連動して小腸と大腸も活動するので、朝昼晩と1日3食をきちんと取ることが大切だ。特に朝食は1日の活動エネルギーの元となるので、必ず取ろう。

2．いろいろな食品を食べる

腸内には100兆個もの腸内細菌が共存し、私たちが食べたものから栄養を取っている。そのため同じものばかり食べていると、腸内細菌バランスが崩れ、腸内環境も悪化する。できるだけ多種多様なものを取って、腸内細菌の種類を増やそう。

3．消化のよいものを選ぶ

消化によいものを食べると胃腸の負担を軽減できる。特に胃に滞留している時間の短いタンパク質を中心とした食事がおすすめだ。また、よく噛んで食べる、ながら食べをやめる、腹八分目を心掛けるなど、おなかにやさしい食べ方を習慣化しよう。

① イカ・タコ・カキ・ホタテ

「タウリン」の働きで、胃の細胞の老化を防ぐ。アルコールで弱った胃腸の粘膜の回復を助け、肝機能も高める。

② 鶏肉（ささ身、胸肉）

脂肪分が少なく、胃腸の負担を軽減する。特に胸肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」は、疲労回復の効果がある。

③ キャベツ

「ビタミンＵ」は、胃酸を抑え、粘膜の修復も助ける。もう1つの成分「イソチオシアネート」は免疫力を高める。

④ ブロッコリー

ブロッコリーなどに含まれる「スルフォラファン」は、ピロリ菌を殺菌する作用があり、がんの予防に役立つ。

⑤ オクラ・モロヘイヤ

「ムチン」が胃腸の粘膜を保護し、胃炎を予防する効果を持つ。また、腸内の善玉菌を増やす働きもある。

⑥ ワカメ・昆布

ぬめりを持つ海藻類に含まれる「フコイダン」は、粘膜の保護や胃壁の補修などの働きをする。

⑦ 青魚

イワシ、サバなどの青魚は「EPA（エイコサペンタエン酸）」が豊富で、ピロリ菌による胃炎の改善を助ける。

休養のルール

寝る前の“おなか呼吸”でリラックス

ストレスは腸の運動リズムに変調をきたし、腹痛や下痢を引き起こす。そこでおすすめしたいのが、腹式呼吸だ。就寝前にベッドであお向けになり、目を閉じて体の力を抜いて、ゆっくり10回行ってみよう。深い呼吸は心が落ち着くほか、骨格筋も緩めるので、特に過敏性腸症候群の人に有効だ。

運動のルール

毎日15分、少し負荷をかけた筋トレをしよう

うっすら汗ばむような運動を毎日15分程度続けていると、死亡率が14％下がるというデータがある。実際、少し負荷をかけた筋トレを行うと、筋肉から「スパーク」と呼ばれるタンパク質が分泌されるが、これに大腸がんを抑制する効果があることが分かっている。胃腸の調子を整えるなら、腹筋を鍛えるのがおすすめだ。