誌上セミナー特集2 腰痛は、自分でコントロールできる!

月刊石垣2017年6月号

2017/6/1

日本人の実に8割以上が一生に1度は経験するとされ、国民病といっても過言ではない腰痛。原因が特定できないために適切な対策が取れず、だましだまし付き合っている人も少なくないだろう。しかし今、腰痛研究は飛躍的に進み、対処法にも変化が起こっている。その最新事情とセルフケアについて、疼痛医学のスペシャリストである松平浩先生に聞いた。

監修東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座特任教授松平浩(まつだいら・こう) 2016年より現職。腰痛対策の専門家としてテレビや雑誌など各メディアでも活躍。著書に『腰痛借金　痛みは消える！』（辰巳出版）、『一回3秒　これだけ体操　腰痛は「動かして」治しなさい』（講談社）など多数。今年度から「がん患者などの中小企業職域連携（両立支援）」に関する厚生労働省研究事業の班長も務める

腰痛持ちの大半は原因がはっきり分からない

ずばり聞きます。あなたは腰痛持ちですか？　現在、日本人（40歳以上）の4人に1人が腰痛に悩まされているとされ、全国の約6万5000人を対象とした大規模な調査では、実に84％の人が一生に1度は経験するという結果が出ています。

たかが腰痛と思うかもしれませんが、実は侮れません。平成24年に発表されたWHO（世界保健機関）を含む7つの世界主要機関の調査によれば、腰痛は生活に支障を与える年数という指標で全疾患の第1位と報告されています。

また、厚生労働省が公表している「業務上疾病発生状況等調査」では、仕事を4日以上休業した疾患のトップも腰痛で、その件数は職業性疾病の約6割を占めています。つまり、公私にわたって不利益をもたらし、社会的損失の大きい問題といえるのです。

ところが長い間、腰痛に対する対策はうまくいっているとはいえませんでした。その大きな理由は、腰痛の正体が解明しきれていないためです。病院でＸ線やMRI（磁気共鳴画像）検査などを受けても、原因が特定できる腰痛はわずか15％にすぎません。

例えば、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、骨折などがそうで、これらを「特異的腰痛」といい、おおむね治療法が確立しています。一方、残りの85％は原因の特定が難しい「非特異的腰痛」です。いわゆるぎっくり腰（腰椎捻挫）や慢性的腰痛、再発を繰り返す腰痛などが該当します。明らかに症状があるにもかかわらず、原因の見極めが難しいため、治療法や予防対策がいまだ確立されていません。

髄核のずれとストレスが関係している

一方、近年、非特異的腰痛では、姿勢の悪さなどからくる「腰自体の不具合」と、心理的ストレスによる「脳機能の不具合」が共存することが分かってきました。

背骨は通常なだらかなＳ字カーブを描き、骨とその間にある椎間板がバランスよく積み重なっています。ところが、前かがみや猫背、不適切な持ち上げ動作などが習慣化していると、腰に負担が掛かって、椎間板の中央にある「髄核(ずいかく)」が押し出されます。この髄核のずれが腰に不具合を招き、痛みを生じることがあります。

また、特に原因となる病気がないのに痛みが続いたり、重症化するようなケースの裏には、心理的要因が潜んでいる場合が少なくありません。例えば、ぎっくり腰になって体が動かせないと、「いつまで痛みが続くのか」「もう治らないのでは」などの不安や恐怖が湧き起こります。そうした心理的ストレスが、ドーパミンやオピオイドという痛みを抑える脳内物質の分泌を低下させ、症状を長引かせたり、再発につながったりすることが最近の研究で明らかになってきたのです。これは日常生活のストレスでも同様です。仕事がうまくいっていない、職場の人間関係がギクシャクしている、家庭に悩みごとがあるなど、その緊張や不安、イライラが脳機能の不具合につながり、自律神経失調や痛みを感じやすくなるのです。

このような状態になったとき、痛みが怖いからとじっと安静にしたり、コルセットを常に巻いたりして腰を過保護にすると、腰回りの筋肉が萎縮し血流も悪くなり、それがさらなる痛みを招くという悪循環から抜け出せなくなります。

安静よりも〝動かしながら治す〟が正解

悪い姿勢や心理的ストレスなどによる腰への負担を、私はしばしば借金にたとえ、「腰痛借金」と呼んでいます。借金は放っておくとどんどん膨れ上がりますが、コツコツと返済すればやがてなくなります。同様に腰痛借金も、溜めないように対処すれば、慢性化や重症化させることなく、改善へと導くことができます。

その対処法として推奨しているのが、「これだけ体操」です。ずれた髄核をその場で元に戻すのを目的に、1回3秒程度の単純な動作を行うもので、病気が原因の腰痛でなければ、症状の緩和や予防に効果を発揮します。患部を刺激してよいのかと不安に思うかもしれませんが、今や世界では「腰痛は動かしながら治し、予防する」のが常識となりつつあります。現にオーストラリアでは、国を挙げて「動いて治そう」とキャンペーンを展開し、国民の腰痛と医療費の削減に成功しています。また、西欧諸国のガイドラインの多くは、ぎっくり腰を起こしたときでも、「3日以上の安静は逆効果」だと記されています。今までの腰痛に対する認識をリセットすれば、自分でコントロールすることは十分に可能なのです。

そこで、パソコンやスマホの普及で前かがみや猫背になりやすい現代人は、「腰を反らす体操」を日課にするとよいでしょう。後方にずれた髄核を、元に戻すための動作です。かつてその効果を検証するために、腰痛リスクの高い高齢者福祉施設で働く介護士を対象に調査したことがあります。腰を反らす体操を行ったグループは、行わなかったグループと比べて、明らかに痛みが改善し、腰痛で休業する人が減少するという結果を得ました。

さらに、腰を守る姿勢を身に付けるには、「ハリ胸プリけつ」が効果的です。例えば、物を持ち上げる際、無防備に前にかがんで背中や腰を痛めないために、重量挙げをするときのように胸を張ってお尻を突き出す姿勢が取れるようにする体操です。

詳しい方法は次頁で解説していますので、それを参考にしながら、デスクにつくまえに1回、トイレに立ったときに1回と、職場でも折に触れて実践してみてください。きっと、知らぬ間に溜まっていた腰痛借金が返済され、痛みを感じる機会が減っているのを実感できるはずです。