お腹が空いたときは間食ではなく“補食”を

食欲の秋は、ついつい食べ過ぎてしまいがち。このまま年末年始の宴会シーズンに突入してしまったら大変です。「間食＝甘い物」とするのではなく、「間食＝外食で不足しがちな栄養を取る〝補食〟」と考えてみましょう。

外食が多いと野菜不足になりがちです。一方で、糖質は麺やパンなど、外食でも多く取ることができます。もし、糖分と脂肪分の塊のようなお菓子も食べたら……。お腹回りが大きくなっても不思議ではないですよね。

そこで、補食に具だくさんのおにぎりをおすすめします。「米だから糖質も含むではないか！」と思われるかもしれませんが、旬のきのこをたっぷり加えれば、その分お米の量を減らすことができます。よく噛んでゆっくり食べることができるので、食べ過ぎも防げます。おにぎりであれば、持ち運びもしやすく、職場でもささっと食べられますよね。

間食を選ぶときは、カロリー重視にならないように気を付けましょう。本当に食べたいものでないと、気持ちが満足せずダラダラと食べ続けてしまうケースも少なくありません。日常の間食は〝補食〟として、〝本当に食べたいもの〟をご褒美として、心の栄養のつもりで食べてくださいね。温かい飲み物を添えると、少量で満足感を高められますよ。

きのこの炊き込みごはん

材料（つくりやすい分量・おにぎり8個分）

米…2合

えのきたけ…1パック

しいたけ…4枚

油揚げ…1枚

［A］

しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ2、水…1と1／2カップ

つくり方

①えのきたけは石づきを取って4等分に切り、しいたけは薄くスライスに、油揚げは縦に4等分にしてから4㎜幅にスライスする

②炊飯器にといだお米、Aを入れたら、①をのせ、早炊きモードで炊く

③炊き上がったらよく混ぜ、粗熱がとれたらおにぎりにする（きのこが多い分、崩れやすいので、かたく結ぶ）

ワンポイントアドバイス

朝 サンドイッチ

10時の間食 チョコレート

昼 パスタ

16時の間食 クッキー6枚、チョコ4粒

夜 ごはん、秋刀魚の塩焼き、サラダ、みそ汁

ダラダラではなく一点集中！

体に良さそうなものやちょっとしたおやつなどは、無意識のうちに食べ過ぎてしまいがちです。間食は一点集中or豪華主義で、左記のようなダラダラ食べを防ぎましょう。

※月刊石垣2014年10月号に掲載された記事です。