誌上セミナーどこでもできるお手軽健康法ちゃっかり“ながら”運動

月刊石垣2017年12月号

2017/12/1

平成29年2月に発表されたスポーツ庁の調査によると、週1日以上運動をしているのは40代で31.6％と、各世代のうち最も低かった。しかし、やる気はあるのに時間がないというなら、方法はある。大切なのは“体を適度に動かすこと”なのだ。手軽に取り組め、健康維持につながる運動のコツをメタボ対策に詳しい医師の福田千晶先生に聞いた。

福田千晶（ふくだ・ちあき）

医学博士・健康科学アドバイザー

運動のメリットは若々しさを保てること

普段、何か運動をしていますか。最近では健康志向の高まりにより、ウオーキングやランニング、スポーツクラブでの筋トレなど、運動習慣のある人が中高年層を中心に増えています。

実際、運動することで得られるメリットは計り知れません。まず、肥満や生活習慣病の予防、筋力や骨密度の維持、寝たきりや認知症の予防など、健康寿命を延ばすことにつながります。また、動きやすい体を維持すれば、趣味を存分に満喫したり、活動範囲が広がったりと、生活に張り合いも生まれやすくなります。そして何よりうれしいのは、若々しさが保てること。見た目が若々しいということは、心身が常によいコンディションを保てている証拠であり、ビジネスにおいても高いパフォーマンスを発揮することができます。そんな活動的な経営者の様子を見て、従業員たちは会社に将来性を感じたり、モチベーションが上がったりするでしょう。つまり、経営者としてのレベルアップを後押ししてくれるのです。

一方、まったく運動していないという人もいるでしょう。仕事が忙しくて時間が取れない、近くにスポーツジムがないといった理由もあれば、「学生時代にスポーツをしていたから筋力には自信がある」「今でも元気に活動できているから問題ない」といった理由を挙げる人もいます。そこでまずは、次のページにある「立ち上がりテスト」と「運動不足度チェックテスト」を行ってみてください。その結果が、現在の体の状態です。仮に今は問題なくても、運動をしない生活が今後も続くようであれば、前述の肥満や生活習慣病をはじめ、さまざまな健康リスクを招く確率が上がります。筋力も徐々に低下していくので、動くのが面倒になったり、よい姿勢を保てなくなって知らぬ間に猫背になったり、肌のハリやツヤが失われていくなど、同年代の人と比べて老けた印象になってしまう可能性もあります。

月1～2回のスポーツより体をこまめに動かす方がよい

ひと口に運動といっても、やり方や頻度によって効果は変わります。例えば、趣味のゴルフや登山などを、月1～2回のペースで行っているとしましょう。1回行けばかなりの運動量になることは間違いありませんが、普段それ以外に体を動かしていない場合は、運動習慣があるとはいえません。

このような人は、よく歩く習慣をつけることがおすすめです。試しに歩数計などで、1日当たりの歩数の平均値を出してみましょう。理想は1日8000歩です。年齢や体調によってはその限りではありませんが、1日5000歩未満だと少ない方といえるでしょう。特に、毎日車で通勤し、出社後は社内にいることが多い人は、歩数も少なくなりがちです。意識して歩くようにするほか、社内の移動は必ず階段を使うなど、足を意識的に動かすようにしましょう。

これを機に運動を始めようと考えた人は、いきなり激しいスポーツをするのは危険です。まずは健康診断や人間ドックの結果を見て、自分の体の状態を把握することが先決です。要精密検査、要治療といった項目がある場合は、医療機関を受診して、どのような運動なら無理がないかを医師に相談してみましょう。

特に問題がなければ、週3回ペースで軽い運動から始めてみましょう。あくまでも目安に、できなかった分は「翌週にやればいい」くらいに気楽にとらえましょう。週3回をノルマにしてしまうと、それを達成しようと無理をして結局続かなくなるので、目標設定は緩くすることがポイントです。

1日15分のついでで大きな差がつく

運動時間を取るのが難しい、やってもなかなか続かないという人におあつらえ向きなのが、“ながら”運動です。何かをしながら体を動かすというもので、わざわざ時間を設ける必要がありません。例えば、仕事の手を緩めて、椅子に座り“ながら”腹筋に負荷をかけたり、コピーを取り“ながら”スクワットをしたり……といった要領です。

「そんなことで本当に運動不足の解消になるのか？」と思うかもしれませんが、心配は無用です。筋肉というのは運動の種類にかかわらず、刺激が加わると今までサボっていた機能が目覚めやすくなるのです。ですから、こまめに体を動かしているだけで、体が軽い、体力を保ちやすい、疲れにくい、気力が湧くなど、心身が充実してくるのが感じられるはずです。

しかも、“ながら”運動は1回につき2～3分程度でいいのです。それを1日数回、合計15～20分ほど行うようにすると、1週間で約2時間、1年で約100時間の運動をしたことになります。“ながら”で運動した人としない人では、大きな差がつくことが分かるのではないでしょうか。これを習慣化することで短期間に筋肉を付け、体重を減らすのは難しいとしても、今まで運動をしてこなかった人なら、2週間でウエストを2㎝程度引き締めるのは十分可能です。

さらに、血糖値をコントロールしやすくなることも、“ながら”運動の大きなメリットです。食後に血糖値が上がると、膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌され、血糖をいったん筋肉にストックすることで血糖値を下げようとします。その血糖は活動エネルギーとして使われるのですが、普段運動していると筋肉がそれを記憶して、インスリンの働きかけがなくても、筋肉が自主的に血糖をストックしようとします。つまり、インスリンを無駄遣いせずに血糖値が下がるようになり、糖尿病の予防になるのです。ただ、筋肉の記憶はせいぜい48時間程度しか続かないため、こまめに運動した方が有効なわけです。

　あえて時間をつくらなくても、手軽に運動することができ、健康維持にもつながることがお分かりいただけたでしょうか。あとはやるだけです。気長に続けていれば、90歳を過ぎてもゴルフコースを楽々ラウンドしたり、80歳を過ぎてもフルマラソンに挑戦できるような体と人生を手に入れることも夢ではありません。