累積疲労に効く

疲労感がいつまでたっても抜けない……。さらに、「頭痛、肩こり、腰痛」「動悸や息切れ」「手足の冷え」といった症状も現れたら、鉄分不足が疑われます。鉄分には酸素を全身に供給する働きがあり、不足するとこのような症状が現れる場合があります。肉をあまり食べず、菜食中心の食事をしていると、健康的な生活をしているはずが思わぬ栄養不足を招きます。

同じように、極端なカロリー制限や無理なダイエットでも鉄分不足になる場合があります。「毎朝プルーンを食べているし、ほうれん草やひじきなども副菜にし、鉄分を取っている」と思っていても、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類があり、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、吸収率がとても低いのです。牛赤身肉、豚や鶏のレバー、カツオ、マグロ、貝類など動物性食品からも鉄分を補給しましょう。また、大豆製品にも鉄分は多く含まれます。朝食に納豆や湯葉などを合わせるといいでしょう。

鉄分は、神経伝達物質をつくるためにも必要な栄養素です。不足すると、イライラしやすくなったり、些細なことで涙もろくなったり、というメンタル面での不調を引き起こすこともあります。心身の健康を維持するためにも積極的に取りたいですね。

牛肉と長芋の中華風香り炒め

牛肉は赤身の多い部位を選び、滋養強壮に良いといわれるネバネバ食材と合わせましょう

材料（2人分）

牛モモ肉（焼肉用の厚切りスライス）…120g

長芋…15㎝

水菜…2株

花椒…適量

（なければ山椒、こしょうなどでも可。ぴりっとして味が引き締まる）

【A】

みそ…大さじ1

甜麺醤…小さじ1

紹興酒…大さじ1／2

みりん…大さじ1／2

黒砂糖…大さじ2／3

つくり方

①長芋は皮をむいて、半月切りにする

②フライパンを熱し、肉を並べ入れて両面焼き色が付いたら、①を加える

③②の長芋に火が通ったら、よく混ぜた【A】を回し入れ、水分が飛ぶまで強火で炒める

④器に食べやすい長さに切った水菜を盛り、③をのせ、仕上げにお好みで花椒を振る

ワンポイントメモ

鉄分

ビタミンCと組み合わせて取ると吸収率が高まります。マグロの刺し身にはつまの大根を、焼いた肉にはレモンを搾るなど食べ合わせを意識しましょう

※月刊石垣2015年11月号に掲載された記事です。